10 savjeta za pravilnu prehranu starijih osoba
Pravilna prehrana je važna za osobe svih dobnih skupina, a posebno je važna u zlatnim godinama kako bi nam
pomogla u očuvanju zdravlja i vitalnosti. Osobe starije dobi su u opasnosti od malnutricije (manjka
hranjivih tvari u organizmu) zbog tjelesnih, psiholoških, socijalnih i ekonomskih promjena koje obilježavaju
proces starenja. Njihova osjetila mirisa i okusa slabe, stoga je izbor hrane izuzetno važan.
Na što posebno trebamo obratiti pažnju u vezi s prehranom u ovoj dobi:
-
Raznolikost
Neka vaš tanjur bude mješavina raznolikih namirnica. Potrebno je uključiti proteine, zdrave masti, povrće,
voće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode u obroke tijekom dana. Raznolika hrana osigurava unos
različitih hranjivih tvari potrebnih za održavanje zdravlja.
-
Proteini
Kako godine prolaze, proteini postaju sve važniji. Važni su za održavanje mišićne mase i općenito zdravlja
jer se mijenja omjer masnog i mišićnog tkiva. Odaberite lako probavljive proteine iz namirnica poput jaja,
piletine, ribe, graha, orašastih plodova i mliječnih proizvoda (jogurt, sirevi...).
-
Vlakna
Unos vlakana je izuzetno važan za zdravlje probavnog sustava. Vlakna pomažu u regulaciji probave,
održavanju hidratacije, osiguravaju osjećaj sitosti te smanjuju rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Izvori vlakana su cjelovite žitarice, povrće i voće.
-
Vitamin D i kalcij
Vitamin D i kalcij ključni su za zdravlje kostiju i mišića. Hrana bogata vitaminom D i kalcijem uključuje
mliječne proizvode, losos, tunu, žumanjke, lisnato zeleno povrće...
-
Antioksidansi
U procesu starenja organizma se stvara sve više slobodnih radikala koji su faktor upale u organizmu. Da
bismo smanjili taj proces, potrebni su nam antioksidansi. Neki od važnijih antioksidansa su vitamin C,
vitamin A, vitamin E. Možemo ih pronaći u svježem voću i povrću te orašastim plodovima, a mogu se uzimati
i u obliku suplemenata.
-
Smanjiti unos soli i šećera
Prekomjeran unos soli i šećera može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i dijabetesa.
Pripazite na unos industrijskih proizvoda koji sadrže visoke količine soli (suhomesnati proizvodi) te
visoke količine šećera (gazirani sokovi, kolači, keksi). Radije birajte svježe namirnice poput voća i
povrća.
-
Hidratacija
Pijte dovoljno vode tijekom dana kako biste održali ravnotežu tekućine u tijelu i osigurali izbacivanje
različitih toksina. Vodu svakako treba pročistiti pa je tek onda piti (uređaji za reverznu osmozu). Osim
vode, možete se osloniti na biljne čajeve, juhe, sokove od povrća te svježe voće i povrće koje sadrže
visok postotak vode.
-
Ograničiti unos alkohola
Alkohol ima negativan učinak na zdravlje, posebno kod starijih osoba. Posebno se treba paziti zbog
zdravlja jetre koja je već oštećena od različitih tvari tijekom života (lijekova, infekcija i slično).
Čaša vina uz obrok može imati blagotvoran učinak, ali to je individualno.
-
Broj obroka
Preporučuje se imati tri obroka: doručak, ručak i večeru te ne grickati između njih. Obroci bi trebali
biti redoviti, bez preskakanja. Ne jesti nakon 19 sati.
-
Veličina porcija i kalorije
Prilagodite veličinu porcija svojim potrebama. Smanjite ih kako biste izbjegli prejedanje i održali zdravu
težinu. Osobe u starijoj dobi manje se kreću, pa su i energetske potrebe manje.
-
Zaključak
Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti tijekom starijih godina. Ove
smjernice nas vode kako bismo osigurali uravnoteženu prehranu, bogatu hranjivim tvarima važnim za
zdravlje. Neuravnotežena prehrana u ovoj dobi može povećati rizik od raznih bolesti (osteoporoza,
smanjenje funkcije mozga, smanjenje imuniteta, pojave infekcija...).
Za individualne savjete i prilagođeni plan prehrane potrebno je javiti se nutricionisti i svom
liječniku koji će vam zajedno pomoći u postizanju vaših zdravstvenih ciljeva.
Naša prehrana, zajedno s mentalnim stavom i načinom života, odlučit će o našem
zdravlju u narednim godinama. Stoga, birajmo mudro, birajmo zdravlje!
Ružica Čerkez,mag.ing.prehr.inženjerstva,nutricionist,fitoterapeut
